「食欲の秋」といわれるように、秋はおいしい食材が豊富な季節です。

スーパーの売り場にも、さつまいもやきのこ、柿、栗など、秋らしい食材が並ぶようになります。旬のものを目にすると、季節が変わったことを実感する方も多いのではないでしょうか。

旬の食材の魅力は、季節ならではのおいしさを楽しめることだけではありません。食材によっては、私たちの健康維持に欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。

今回は「旬の食材と健康」をテーマに、秋に取り入れたい身近な食材と、その栄養についてご紹介します。

そもそも「旬の食材」とは？

旬とは、野菜や果物、魚などが自然の中で育ち、たくさん収穫・漁獲され、おいしく食べられる時期のことです。

日本には四季があるため、季節ごとにさまざまな旬の食材があります。秋なら、さつまいも、里いも、きのこ類、栗、柿、梨、さんまなどが思い浮かびますね。

旬の食材を取り入れることの良さは、季節感を楽しめることに加え、普段の食事にさまざまな食品を取り入れるきっかけになることです。

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、健康的な食生活のためには、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物といった料理グループをバランスよく組み合わせることが大切だとされています。

「秋だから、この食材を食べなければ」と難しく考えるのではなく、旬のものを上手に取り入れながら、食事のバリエーションを広げていくのがおすすめです。

参考：農林水産省「食事バランスガイド」 

「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つの料理グループで示したものです。

秋に取り入れたい食材その1【さんま】

秋は、魚がおいしい季節。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、魚料理は肉や卵、大豆製品などとともに「主菜」に分類されています。

さんまや鮭、さばなど、秋の食卓になじみのある魚は、体をつくるもとになるたんぱく質を含み、種類によってはEPAやDHAなどの脂肪酸も含まれています。

塩焼きやホイル焼き、煮物など、シンプルな調理でも楽しめるのが魚の魅力です。きのこやさつまいもなど秋の食材を使った副菜と組み合わせれば、季節感のある献立になります。

秋に取り入れたい食材その2【さつまいも】

秋の味覚の代表格といえば、やはり「さつまいも」。

さつまいもには、食物繊維のほか、ビタミンCやカリウムなどが含まれています。甘みが強いため、お菓子のようなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、さつまいもは食事の一品としても取り入れやすい食材です。

焼きいもはもちろん、天ぷらや煮物、炊き込みご飯、スープなど、幅広い料理に使える食材です。

秋に取り入れたい食材その3【きのこ類】

農林水産省の「食事バランスガイド」で、野菜やいも、海藻などとともに「副菜」に分類され、ビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源として位置づけられているきのこ類。

しいたけ、しめじ、まいたけ、えのき、エリンギなど、種類が豊富なきのこ類も秋に楽しみたい食材です。

きのこ類には食物繊維などが含まれ、種類によって含まれる栄養素にも違いがあります。炊き込みご飯や鍋物、スープ、炒め物など、さまざまな料理に加えやすいのもきのこの良いところ。

複数のきのこを組み合わせると、食感や風味の違いも楽しめます。

秋に取り入れたい食材その4【柿】

秋を代表する果物のひとつが柿です。

果物はビタミンCやカリウムなどを補う食品で、柿にもビタミンCやカリウムなどがたっぷり含まれています。

柿は皮をむくだけで食べられるため、忙しい毎日でも取り入れやすいのがうれしいところ。朝食に加えたり、食後のデザートとして楽しんだりするのもよいでしょう。

秋に取り入れたい食材その5【栗】

栗も、秋になると一度は食べたくなる食材ではないでしょうか。

栗は糖質を多く含むためエネルギー源となるほか、食物繊維やビタミン、ミネラルなども含まれています。栗ご飯にすれば普段の食事に取り入れやすく、ゆで栗や焼き栗なら素材そのものの味を楽しめます。

一方、栗は野菜やきのこと同じ感覚でたくさん食べるというより、量を意識しながら楽しみたい食材でもあります。「旬だからたくさん食べる」のではなく、秋ならではの味覚として適量を楽しむのがよさそうです。

大切なのは「旬」＋「バランス」

ここまで5つの秋の食材をご紹介しましたが、健康のために大切なのは、特定の食品や栄養素だけを意識することではありません。食事は「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」のそれぞれをバランスよく組み合わせることが大切です。

例えば、

「いつもの味噌汁にきのこを加える」

「夕食の副菜にさつまいもを取り入れる」

「食後の果物を柿にする」

「休日には栗ご飯を楽しむ」

といった小さな工夫なら、無理なく続けられそうです。

健康のために特別な食生活を始めるのではなく、季節ごとに旬のものを選ぶことで、自然と食卓のバリエーションを増やしていく。そんな食べ方も、毎日の食生活を豊かにする方法のひとつではないでしょうか。

まとめ

いかがでしたか？

秋は、さつまいもやきのこ、柿、栗をはじめ、おいしい食材がたくさん出回る季節です。普段何気なく食べているものでも、どのような栄養が含まれているのかを知ると、食材選びが少し楽しくなるかもしれません。

とはいえ、「健康のために食べなければ」と難しく考える必要はありません。

スーパーで旬の食材を見つけたら、いつもの献立にひとつ加えてみる。そんなところから、秋の食生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。

季節の変化を食卓から感じながら、おいしく、バランスのよい食事を心がけていきたいですね。

参考：農林水産省「食事バランスガイド」